Как я готовился к первому марафону

Эту статью я написал осенью 2014 года, опубликовал в социальных сетях. Пусть будет и тут.

Подготовка к моему первому марафону заняла 6 месяцев без недели. Кто-то готовится за 2 года, кто помоложе - за 3 месяца, а я вот так. Кто я был на старте подготовки? Рядовой физкультурник, без отклонений в здоровье. Хотя в то время считал, что физически круто подготовлен. Еще бы: 2 занятия в неделю теннисом по полтора часа каждое, одна-две пробежки по 5 км и два похода в тренажерку по полчаса. Раза 2 или 3 в год я бегал по 10 км. Однако, быстро пришло понимание, что с таким багажом 42 км не одолеть. Разве что на карачках.

Систему выбрал для ленивых. Она хорошо описана в книге еще советских времен Евгения Мильнера "Выбираю бег". Суть простая. Нужно раз в 2 недели, по выходным, бегать длинную дистанцию, доведя ее постепенно до 35 км. Дистанцию наращивать волнообразно: 20-25-20-25-30-25-20-25-30-35. Другие выходные бегать базовую дистанцию. Мильнер использовал в качестве базы 20 км, я - 15. В прочие дни у меня как и раньше был теннис с тренажеркой. График составил так, чтобы базовые выходные попадали на теннисные турниры, в которых участвовал. На турнирах наматывал не больше 18 км - это заменяло бег. Таким образом, мое увлечение теннисом почти не пострадало. Разве что приходилось отказываться от дополнительных игр, когда звали на замену другим.

Начал с 15 км (во время которых и решил бежать марафон). Это было в конце марта. Полный график получился следующий: 15-20-15-25-20-0-25-15-25-15-30-15(т)-25-18(т)-30-18(т)-25-15-30-15-36-19-15. Здесь (т) - это теннисный турнир. 0 - это вынужденный отдых после перетренировки, когда я сделал серию 25-20, к чему, очевидно, был не готов. Скорректировал базовую дистанцию до 15 км - больше перетренировок не было. Последний длительный забег был за 4 недели до марафона. За 2 недели до марафона - последняя тренировка. Вот и вся подготовка.

Будет не вся правда, если не упомяну о тяготах. Они были. Начиная с первых 25 км я встретился с таким понятием как "стена марафонца". Это когда в организме кончается доступное топливо (гликоген). В такие моменты бегун выглядит, надо думать, жалко: ноги еле передвигаются, взгляд потухший, в голове туман (мозг работает на глюкозе). Хорошая новость в том, что в результате тренировок стена отодвигается. Последние 36 км я даже с ней не встретился. В тот раз я на бегу съел несколько батончиков Milky Way. После длинных забегов обычно было тяжело в течение суток: ломит суставы и мышцы ног, нарушается сон. В общем, тяжело. В такие моменты пару-тройку раз проявлял слабость и подумывал бросить затею. Но, как видите, не бросил.