#СочиМарафон-2017

#СочиМарафон-2017 был назначен главным моим стартом в году. Причин тому было несколько. После прошлогоднего старта в Омске в августе я зарекся бегать марафоны летом, то есть по жаре. Тогда я не только личник не обновил, не только не выбежал из четырех часов, но еще и намучился на всю оставшуюся жизнь. В общем, мне хватило. Чтобы набрать форму, мне, как представлялось, нужно было не менее трех месяцев подготовки. Поэтому весна отпала сама собой. Оставались Москва в сентябре или Сочи в ноябре. Супруга выбрала Сочи.

Подготовка к старту началась в апреле. Хотя, разве это подготовка, когда в апреле и мае набегал всего по 8,5 часов? Однако, на полумарафоне "ЗаБег" в Новосибирске 21 мая обновил личник и вообще пробежал резво. В июне - снова 8,5 часов. Надо сказать, что в ту пору я заразился идеями теперь уже покойного профессора Селуянова, который утверждал, что длительные тренировки больше часа и на низком пульсе не приносят пользы, их лучше заменить короткими интенсивными тренировками. И я решил проверить эту идею на практике. 

Однако, в конце июня потянул заднюю поверхность бедра. Это была моя первая мышечная травма в жизни. Залечивал два с лишним месяца. Не хватало терпения. Надо было дать ноге три недели покоя. Но мне не терпелось возобновить беговые тренировки и не хотелось жертвовать теннисными турнирами. Результат - несколько рецидивов и более длительная реабилитация, чем могла бы быть. Восстановиться удалось только к Полумарафону Раевича в начале сентября. Тренироваться начал буквально за неделю до старта. Получается, что реально для подготовки к марафону у меня оставалось всего 2 месяца.

Пока восстанавливался после травмы, прочёл книгу "Бег по правилу 80/20". Автор на большом фактическом материале доказывает, что элитные бегуны делают 80% работы на низком пульсе и 20% - на высоком. Книга произвела на меня должное впечатление, и я пересмотрел свои взгляды на подготовку к марафону. При этом всё же решил, что совсем длительных тренировочных забегов делать не буду. 

В сентябре беговые объемы выросли до 17 часов, в октябре было примерно столько же. В основном работал во второй пульсовой зоне. Самая длительная тренировка - 2:15, за которые пробежал 23 км. Сделал несколько интервальных тренировок. В октябре отыграл два теннисных турнира, на которых главной целью было - не травмироваться. К счастью, это удалось. При этом еще и бронзу взял на одном из них. После этого турнира, кстати, понял, что немного перетренировался. Сбавил объемы и, кажется, к старту удалось восстановиться. Последнюю неделю только плавал и провёл одну силовую тренировку.

За пару недель до старта открыл для себя L-карнитин. На Youtube случайно посмотрел короткий ролик бегуна, который его использует. Решил попробовать. Первая же тренировка с приемом L-карнитина произвела на меня сильное впечатление. Я буквально физически ощутил, как ноги налились дополнительной энергией. Возросла как мощность, так и выносливость. После этого стал изучать, что это за зверь. Оказалось, что это - аминокислота, которая поступает в организм частично с пищей, частично - синтезируется печенью и почками. Ускоряет жировой обмен. Не является допингом и, соответственно, широко используется спортсменами. Что интересно, работает исключительно при большой физической нагрузке. Если нагрузка умеренная, то хватает своего L-карнитина, поэтому никакого эффекта нет. У меня, судя по всему, был дефицит. Решил, что буду употреблять его регулярно. 

В Сочи прилетели с женой 3 ноября, за 2 дня до старта. Боялся, что попаду под акклиматизацию, но напрасно - даже не почувствовал. Энергетические гели купил и опробовал еще дома. На ЭКСПО дополнительно прикупил энергетический гель с кофеином на последние 5 км, энергетический батончик для приема перед стартом и протеиновый батончик для приема после финиша. Плюс солевые таблетки. Гели планировал съедать каждые полчаса, солевые таблетки - каждый час. Всё дополнительно приобретенное для меня было новым. Однако, понадеялся на крепкий желудок, который редко доставляет мне проблемы.

Интересно, что пока планировал и готовился к марафону, совершенно упустил из виду профиль трассы. В Сочи до этого никогда не был. И почему-то думал, что рельеф трассы плоский. Однако, в самолете познакомился с парнем, который тоже летел на марафон и уже бывал в Сочи. Он сказал, что трасса тяжелая, и сильные бегуны при планировании результата прибавляют к своему обычному 10 минут. А я-то хотел выбежать из четырех часов и вообще установить личный рекорд на уровне 3:35! Смирился с тем, что не судьба, и нацелился на 3:45.

Вечером, накануне старта, по марафонской традиции съел пасту с беконом. Утром в 7:30 умял в отеле какую-то кашу и яичницу. Выпил витаминку, солевую таблетку и таблетку L-карнитина. Форма была заготовлена накануне, оставалось только надеть. Как обычно, на ноги надел компрессионные гольфы. Кроссовки - ультралегкие Scora Phase, в которых отбегал все предыдущие старты. Гели и смартфон загрузил в пояс, солевые таблетки - в задний миникарман на молнии в шортах, чтобы легче было искать. Наушники - на шею, кепку - на голову.

Путь до места старта был разведан накануне и занимал 15 минут. Вышли с женой с 45-минутным запасом. Как раз успел сходить в туалет, сдать вещи, съесть два батончика и таблетку L-карнитина.

На старте был довольно спокоен. Пульс - в районе 80, а не 120, как в предыдущий раз. Тогда разогревали барабанами, здесь же всё было более буднично. План был бежать первые пять километров с темпом 5:30, затем ускориться до 5:15, последние пять километров - 5:00.

Однако, после старта обнаружил, что план по темпу с таким рельефом выдержать будет сложно. Крутые горки и спуски не дают бежать ровно. Пришлось ориентироваться больше на пульс. Старался не выходить за 169. В целом первые шесть километров удалось пробежать примерно с запланированным темпом. 

Энергетические гели старался съедать каждые полчаса, перед пунктами питания, чтобы тут же их запивать. Ровно по времени не получалось, но в целом план питания удалось выдержать. На исходе часа разжевал солевую таблетку, положил оставшиеся снова в кармашек, но поленился его застегнуть. И напрасно - таблетки выпали. К счастью, негативных последствий не было - ни во время забега, ни после ноги не сводило.

Через шесть километров прибавил в темпе. В основном налегал на спусках, где местами ускорялся до 4:45. Догнал пейсмейкера на 3:45. Какое-то время держался за ним, но потом решил, что могу бежать быстрее, и ушел вперед.

Трасса - четыре круга. Два круга бежал без музыки, затем надел наушники. Музыка подбодрила. Весь забег ярко светило солнце, было безветренно, но при этом не жарко. В целом бежалось довольно легко, несмотря на сложный рельеф. 

На 38-м километре съел последний гель с кофеином и попробовал прибавить. И только тут, пожалуй, понял, что устал. До этого момента просто бежал и бежал, получал удовольствие. Пришлось приложить усилия, чтобы поддерживать высокий темп, но надолго меня не хватило. Когда до финиша оставался один километр, услышал приближение пейсмейкера на 3:45 со своими многочисленными "свидетелями". За удивлением пришла досада. Думал, что бегу минут на 5 быстрее. Нашел в себе силы прибавить и немного убежать от банды пейсмейкера.

Тут со мной поравнялся парень и по-простому предложил зарубиться на финише. Честно говоря, воспринял предложение без особого энтузиазма - сил было немного. Но попытку зарубиться сделал. Однако, мой соперник через какое-то время ушел вперед, и я, кажется, о нем забыл. Но когда финиш был уже в зоне видимости, я обнаружил его в десятке метров перед собой и сделал попытку обойти его в финишном створе. Когда поравнялся с ним, он тоже ускорился, и мы так и финишировали ноздря в ноздрю.

Итоговое время - 3:44:36! Несмотря на столь тяжелый рельеф, удалось не только выбежать из четырех часов, но и обновить личник с улучшением в 20 минут. Разумеется, очень доволен собой и проделанной работой.

Трек в Endomondo можно посмотреть здесь. Средний пульс, как и планировал, - 165. Почти идеальный каденс. С 33-го километра видно замедление, хотя я этого как-то и не заметил.

Кстати, после того, как посмотрел фотографии финиша, понял, что со своим соперником на финише я познакомился еще в отеле. Мы перебросились парой фраз до старта, а затем и после, на следующий день. И при этом не узнали друг друга. Потом уже в VK я всё выяснил. Бывают же такие совпадения!

После финиша я чувствовал себя вполне себе сносно. Мог даже подпрыгнуть, но через боль, конечно. Вообще, обычно на марафонцев после финиша больно смотреть - ходят как инвалиды. Но в этот раз я передвигался как нормальный человек. И при этом не сказать, что не выложился до конца. Возможно, грамотное питание и L-карнитин сделали свое дело.

Из этого марафона я сделал несколько выводов для себя. Первый из них: Селуянов был прав, когда говорил, что для подготовки к марафону не обязательно бегать длительные дистанции. Можно бегать в основном "десятки", раз в неделю - 15 км. Недельный объем - от 40 до 60 км. Вывод второй: нужно строго следовать плану питания - это работает.

Что дальше? Главным стартом следующего года уже назначена "половинка" полного айрона на Алтае в августе. Побегу ли марафон? Пока трудно сказать. Но если побегу, то, скорее всего, Московский в сентябре.